Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir.
IDMAN İÇİN GEREKLİ ENERJİNİN SAĞLANMASI : Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji kaynağı değişir. Her türlü idman ,derecesi ve süresine göre enerji ihtiyacı değişir.
- Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklenmelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin fosfat molekülleri kullanılır.
- Sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklenmelerinde karbonhidratlar kullanılır.
- Daha uzun süren yüklenmelerde karbonhidrat yanında yağ da kullanılır.
- Bir saatin üzerindeki beden alıştırmalarında yağlar kullanılır.
Bu nedenle ,özel beden alıştırmaları için normal diyetin üstündeki enerji harcamaları, karbonhidrat ve yağlarla karşılanır .
Sıvı tüketim önerileri: Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olmalıdır. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur. Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL su tüketimi ile sağlanır.
Sporcular İçin Diyet: Sporcunun diyeti , yaşamsal faaliyetleri ve antrenman için harcadığı enerjiyi iyi karşılamalıdır. Antrenmanın derecesi ağırlaştıkça ve süresi uzadıkça enerji maliyeti artar.
- Enerji maliyeti düşük spor dalları; basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol, cimnastik,judo,atıcılık,kısa mesafe koşu, kısa mesafe yüzme , tenis , voleybol, güreştir.
- Enerji maliyeti yüksek spor dalları ise; futbol,hentbol,aletli cimnastik,uzun mesafe koşu, uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılıktır.
Spor yarışından önce özel bir diyet uygulanabilir.Yarış öncesi diyetin amacı kas glikojen düzeyini en üst düzeye getirmektir .
Yarış Öncesi Diyet:
- Yarıştan yedi gün önce ,üç gün süreyle , 100 gr karbonhidratlı , yüksek yağ ve proteinli diyet verilir. Bu sırada ağır antrenman yapılır .
- İkinci üç günlük sürede bil karbonhidratlı diyet verilir. Antrenman hafifletilir.
- Yarıştan önceki gün bol karbonhidratlı diyet yanında sporcu dinlenir.
- Yarıştan üç dört saat önce hafif, gaz yapmayan sindirimi kolay , posası ve yağı az yemek yenir.
Yemekten hemen sonra antrenman yapılması , kandaki enerji kaynağı için ,çalışan kaslarda ,barsaklar arasında bir yarışla sonuçlanır . Bu nedenle yemekten hemen sonra ağır fiziksel hareketler yapılmamalıdır. Yemekten üç saat sonra antrenmana başlanmalıdır. Ayrıca antrenmandan önceki yemek çok ağır olmamalıdır. Antrenmandan hemen önce , çok fazla karbonhidrat alınmasının da hareket yeteneğini azalttığı bulunmuştur.
Genel olarak tüm sporcuların dikkat etmeleri gereken temel unsurlar: Sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak, Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak, Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve Sıvı dengesini sağlamaktır.
Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi, aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım da oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.
İyi beslenen bir sporcu bazı avantajlara sahiptir: • Performansı yüksektir, • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir. • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir. • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır. • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
