Sağlıklı ve kaslı kollara sahip olmak için özellikle çalışılması gereken bölgelerden biri de Triceps yani kolun arka bölgesidir. Bu hareket için ihtiyacınız olan tek şey alçak bir masa ya da destek alabileceğiniz bir sandalye. Sandalyeden güç alarak sırtınız dönük bir şekilde, topuklarınızın üzerinde durarak aşağıya doğru eğilin ve kalkın. 3’er set halinde tekrarlayacağınız bu harekette sakatlanmamak için başınızı dik tutun ve gözlerinizle karşı duvardaki bir noktayı sabitleyin. Kollarınızla birlikte kalçanızı da çalıştıracak bu harekette sandalyeden destek almak size zor geliyorsa aynı hareketi ağırlıkla, ayakta da yapabilirsiniz.
- Kalça Bölgesi
Fit bir vücuda sahip olmanız için dikkat etmeniz gereken bölgelerden biri de kalça bölgenizdir. Antrenman programının en yorucu ama en eğlenceli egzersizleri arasında yer alan kalça hareketleriyle karın, basen ve bacak bölgenizi aynı anda çalıştırabilirsiniz. Sağ bacağınızı doksan derecelik bir açıyla yere koyduktan sonra ellerinizle dirsekleriniz düz duracak şekilde yükselin ve aynı anda sol bacağınızı popo bölgenizi sıkarak yukarıya doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp daha sonra karnınıza doğru çekerek tekrarlayacağınız bu hareketi düzenli olarak 3’er set halinde tekrarlayın.
Antremanın sonlarına doğru kaslar iyice ısındıktan sonra tekrarlamanız gereken Squat isimli bu hareket aynı zamanda selülitlerden de kurtulmanıza yardımcı olacak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra ellerinizi dumble desteğiyle karşıya doğru uzatın. Omurganızı dik tutacak şekilde, ağırlıkların da yardımıyla aşağı doğru eğilip kalkın. Karın, bacak, popo ve kalça bölgenizi aynı anda çalıştıracak Squat hareketi ilk haftalarda zorlayacağı için 10’ar kere 3’erlik setler halinde tekrarlamanız yeterli olacaktır.
- Bacaklar
Antrenmanınızı bacak hareketiyle sonlandırarak esneme hareketlerine geçebilirsiniz. Kol bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olan Planking pozisyonunu uygulayarak yapacağınız bu hareket bacak kaslarınızı kuvvetlendirirken kalça bölgenizin de çalışmasına yardımcı olacak. Şınav çeker gibi kalktıktn sonra tek bacağınızdan alacağınız destekle diğer bacağınızı, dizinizi bükmeden inip kaldırın. İki bacağınız için de 2’şer set olmak üzere hareketi 25 kere tekrarlayın.
Düz zemin üzerine yerleştirdiğiniz matın üzerine ellerinizi yanlara koyarak, sırt üstü yatın. Karın ve kalçanızı sıktıktan sonra tek bacağınızı, ayak parmaklarınız yukarı bakacak konumda gergin bir şekilde indirip kaldırın. Hem esnemenize hem de bacak bölgenizi inceltmenize yardımcı olacak bu hareketi 3’er set halinde 15 kere tekrarlayın.
