En iyi ne zaman işe yarar: Karar anları gibi odaklanmanız ve dinamik olmanız gereken zamanlarda. Yalnız bunu uyumadan önce denemeyin. Nadi Shodhana, bu nefes alımının “kanalları temizlediğini” ve insanları çok daha uyanık hissettirdiğini söyledi. Pacheco ise: “Neredeyse bir bardak kahve gibi” diyor.
Zorluk seviyesi: Orta seviye
Kapalabhati veya “Kafatası Parlatan Nefes”
Nasıl yapılır: İçten dışa gününüzü aydınlatmaya hazır mısınız? Bu teknik uzun, yavaş bir nefes ile başlıyor, sonrasında ise alt karnınızı kullanarak güçlü bir nefes verme ile bitiyor. Kasılma ile rahat olduğunuz zaman nefes alıp verme hızınızı (hepsi burundan) bir iki saniye, toplamda 10 nefese çıkarabilirsiniz.
En iyi ne zaman işe yarar: Uyanacağınız, ısınacağınız veya bardağın dolu tarafından bakmaya başlayacağınız zamanlarda. Pacheco’ya göre “Karın bölgesi için oldukça yoğun bir çalışma. Ancak vücudunuzu ısındırır, yorgun enerjilerden arındırır ve beynin uyanmasına yardımcı olur. Eğer dönüşümlü nefes almak bir kahve gibiyse, bu egzersiz espresso atışı olarak düşünebilirsiniz.”
Zorluk seviyesi: İleri seviye
İlerleyici Kas Gevşemesi
Nasıl Yapılır: Tüm vücuttaki gerginliğe engel olabilmek için gözlerinizi kapayın ve tüm kas gruplarını germek ve rahatlatmak için her birine iki üç saniye odaklanın. Önce ayak ve parmaklarınızdan başlayın daha sonra ise diz, kalça, arka, göğüs, kollar, eller, boyun, çene ve gözlerinize çıkın – her birine derin, yavaş nefes alımını koruyarak çıkın. Takip etmekte problem mi yaşıyorsunuz? Kaygı ve panik uzmanı Dr. Patricia Farrell burnumuzdan nefes alıp kaslarımız gerilirken beşe kadar saymamızı, daha sonra ise nefesi ağzımızdan vermemizi tavsiye ediyor.
En iyi ne zaman işe yarar: Evde, bir masada otururken veya yolda bile. Dikkat amaçlı bir uyarı: Baş dönmesi asla hedefimiz değil. Eğer nefesinizi tutmak rahatsızlık veriyor ise kendinize göre ayarlayın.
Zorluk Seviyesi: Başlangıç Seviyesi
Rehberli Görselleştirme
Nasıl yapılır: Hiç bir şey düşünmeden doğruca “mutlu yerinize” yönelin. Terapist veya yardımcı bir ses kaydı gibi bir eğitmen ile derin nefes alarak herhangi bir olumsuz düşünce yerine güzel ve olumlu görüntüler koyun. Psikolog Dr. Ellen Langer, bir kişinin farkındalığa ulaşabilmesini şu şekilde açıklıyor; “Rehberli görselleştirme, sizin kendi kafanız içerisinde tartışmanız ve strese girmeniz yerine sizi gerçekten olmak istediğiniz yere götürür.”
En iyi ne zaman işe yarar: Güvenle gözünüzü kapayıp kendinizi bırakabileceğiniz hemen hemen her yer (örneğin: Direksiyon başında değilken).
Zorluk seviyesi: Orta seviye
Stres, sıkkınlık ve diğer günlük sorunlar her zaman hayatımızda olacak. Ancak güzel haber, nefesimizin de her zaman hayatımızda olacak olması.